2017年5月30日星期二

健康丨这么坐,对得起你的腰椎么?3个动作给你的腰减负!


日常生活中,我们不少时间都“坐”着,坐办公室、坐车······

然而这个你每天都在不断重复的动作,却一直在默默地伤害着你,而你却对此一无所知。

调查显示,五分之四的人有不同程度的腰背痛。特别是那些久坐的上班族,要么肩膀僵硬,要么腰椎不适,稍微一动就感到全身酸疼。这在很大程度上是因为坐姿不正确。


姿不对,腰椎负荷200公斤 

我们平时静坐时,常常会不自觉地身体前倾,以为这么坐可以更集中精力地做事,殊不知这正是最伤腰的姿势之一。

有研究显示:

人在平躺的时候,腰椎承载的压力最小,大约有25公斤。

人在站立时候,腰椎的负荷大约有100公斤,因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部,能帮助分散一部分腰椎压力。

人在坐着的时候,上身直立腰椎负荷大约有150公斤。

但假如上身前倾的话,头、躯干和上肢的重量会同时聚集在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

举例来说,如果身体前倾20度(即与地面呈70度角),不论你是站立还是坐着,腰椎负荷都会极速增加:站立时,你的腰椎负荷将增大到大约150公斤;而坐姿时,你的腰椎负荷一度能接近200公斤!

这些姿势最伤腰

俗语说得好,“站如松,坐如钟”,一个不良的坐姿会压迫你的腰部,久而久之极易引发腰痛。因此,以下这几种伤腰的错误坐法,我们应尽量避免。


窝在沙发里

坐在质地柔软的沙发上,总让人感到非常舒服,但由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉就会受到牵拉,因此腰椎的负担会变得很大,久坐就容易引起腰痛。

因此,不要贪恋松软的沙发或床,椅子还是稍微硬点好,尤其是对腰部不好的人而言,更是如此。

椅子只坐一半

不少人平时坐着时,习惯臀部只与椅子搭一点边,背部斜靠在椅背上,腰部保持悬空,更有夸张的人,两腿前伸张开,这种坐姿虽然看上去似乎很自在惬意,但实际上对腰部伤害很大。

因为,这种坐姿令脊椎拱起,腰部便失去了来自椅背的支撑,压力会变大,容易引起腰背痛。因此,建议坐着时,应该保证整个臀部都在椅子上,整个背部要紧贴在椅背上。

盘腿坐

常有人坐的时候,盘着腿,或是一只脚搭在另一条腿上。时间一长,这就会引起腿部左右两侧的肌肉失衡,进而影响到自己腰部的肌肉。

因此,坐着时,双腿最好平放在地面上,使大腿与地面平行,如果椅子过高,可以在脚下垫一些东西。

端正坐姿,拯救腰椎

要想减轻腰椎压力,就要端正坐姿,那么应该牢记以下两个要点:

一是坐着时,腰背要挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

二是千万不要让腰部悬空着。因为腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

如果确实需要长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的那就更好了。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。


坐在电脑前:

除保持正确坐姿外,还要尽量让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度垂直。

在操作键盘或鼠标时,尽量让自己的手腕与桌面保持水平。有条件的人可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌和电脑椅等。

开车时:

为了看清路况,司机也更有可能无意识地让身体前倾。由于系着安全带,腰部受到的压力反而更大。

驾车时,司机应将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度应该尽量超过髋关节。如果能保持这种姿势,那么即使长时间开车,也不容易出现腰痛的情况。

当然,如果在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,也有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

三个动作缓解腰部酸痛

下面推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

小燕飞
俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,每天坚持做10~30次即可。

拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次即可。

靠墙深蹲
双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。
动作开始时要尽量慢,然后逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组即可。

当然,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。

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