你这样吃早餐是在伤身体!早餐怎么吃

一顿营养早餐是美好一天的开始,但早餐吃不对,反而会导致营养失衡,甚至危害健康。你的早餐吃对了吗?

七大错误的早餐吃法

油条+豆浆
  油条和豆浆是传统早餐的搭配,受到很多人的喜爱。这款早餐组合适合于油脂摄入不足的人群。

  但现在大部分人油脂摄入过高,经常吃这样的早餐就不太合适了。因为油条属于高温油炸食品,高温油炸及油条中使用的矾会破坏面粉的营养成分并产生致癌物质,不利于健康。豆浆的蛋白质含量并不算太高。所以,这款组合存在高热量、高脂肪、低蛋白、低膳食纤维、低维生素等问题。

  
鸡蛋+牛奶
  同中式的油条加豆浆一样,这也不是一款完美的早餐搭配,而是属于蛋白质超标的搭配。

  只进食高蛋白质食物,蛋白质会在体内转化为碳水化合物,增加肝脏和肾脏的负担,所以还应该加些谷类等食物。


只吃稀饭
  有很多人早餐习惯喝点粥就解决了,这样吃同样存在营养素摄入不均衡的问题。稀饭主要提供的是碳水化合物,而缺乏蛋白质、脂肪、维生素,长期食用会出现胆囊疾病
  
剩菜当早餐
  很多家庭都会多做一些晚饭,第二天早上把剩饭、剩菜热一下,但像蔬菜是不适合隔夜热热再吃的。隔夜剩菜中的维生素,尤其是维生素C被大量破坏,还会产生大量亚硝酸盐,对人体健康产生危害。
  
早餐吃得过多
  很多人意识到吃早餐很重要,因此进食大量食物,但往往都是高蛋白、高热量、高脂肪类食物。这类食物不但会加重胃肠道负担,使人无法消化,还存在热量高的问题。   
路边摊买早餐
  上班族的早晨都在匆忙中度过,早餐往往就在路上解决。公交车站附近卖包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等摊点旁,经常会看到很多人光顾。而边走边吃不利于消化、吸收,况且街头食品往往存在卫生隐患。

只吃水果
  很多年轻女性早餐只吃水果。空腹吃水果会增加胃肠蠕动,防治便秘,有助于减肥。但早餐只吃水果的危害很大。首先,存在能量不足的问题;其次,空腹吃水果刺激胃酸分泌,容易出现消化系统疾病;再次,有些水果如香蕉、橘子、番茄等是不能空腹吃的。

健康早餐怎么吃?

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要按时吃
  吃早餐的最佳时间是7~8时。

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早餐四类食物搭配原则
  《中国居民膳食指南》中强调:如果早餐中包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为营养充足的早餐。

  一、选择一些杂粮。早餐摄入的能量主要来自于碳水化合物,因此一定要进食谷类,最好选择一些杂粮,这样可增强饱腹感,并使血糖释放更慢,如玉米粥、燕麦片、包子、全麦面包等都是不错的选择。

  二、吃一定量的肉类、鸡蛋等动物性食品,以补充蛋白质及微量元素。

  三、喝一定量的牛奶或豆浆。鸡蛋、牛奶、肉等食物主要提供蛋白质,可数小时内持续释放能量。

  四、别忘了食用一些新鲜蔬菜,餐后1小时再用些水果。蔬菜和水果能为人体提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。


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各类食物清单

  富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

  富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。

  富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。

  富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

  开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。

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早餐不宜选用的食物
  油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

不同人群的健康早餐如何搭配?
婴幼儿
  婴幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干、馒头代替面包。

青少年
  青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要补充足够的钙、铁、维生素C、维生素A等营养素,尤其是要保证摄入充足的热量,以满足青少年脑力活动与体力活动的需要。青少年比较合理的早餐是100克谷类、一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的新鲜水果或蔬菜。

中年人
  人到中年,生理功能逐渐减退,基础代谢率下降,但同时中年人又处于事业和家庭的繁忙期,早餐不仅要满足营养素的需要,还要防止一些疾病的发生。这类人群的饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪并适当控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋(或豆腐、酱肉)、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)、适量蔬菜。

老年人
  老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人骨质疏松的发生。老年人的早餐除了粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化,又营养丰富的食物外,适量的蔬菜和水果也是必不可少的。

孕妇
  妇女怀孕期间,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,所以不要挑食或偏食,尤其是应多吃含铁丰富的食物。如果孕妇有晨吐的现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片或者是粥、面条、面片等半流质的食物,并且要注意吃些新鲜的水果和蔬菜,以保证维生素和其他营养素的摄入。

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